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Tout au long de votre vie, pour rester en forme, l’activité physique est importante. Jeune, nous pouvons tester différents sports, même les plus extrêmes. Mais après 60 ans, il faut faire attention et opter pour une approche plus douce, mais non moins efficace.
Il ne s’agit pas simplement de trouver une activité pour se détendre et s’occuper. Avec l’âge, le corps change : la fréquence cardiaque maximale diminue, les vaisseaux sanguins perdent en élasticité et les risques d’hypertension, de diabète ou de cholestérol augmentent. Alors, face à ces défis, l’inactivité est l’ennemi numéro un.
Après 60 ans, l’activité physique est indispensable
Certains seniors pensent, à tort, qu’il vaut mieux protéger sa santé et son cœur en limitant l’effort. C’est un raisonnement faux, puisque c’est l’inverse qui est vrai. En effet, le manque d’activité favorise l’apparition de maladies cardiovasculaires, de diabète et de perte musculaire. Rester actif permet, au contraire, de maintenir la circulation sanguine, de renforcer le cœur et de préserver la mobilité.
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Ainsi, si vous pratiquez régulièrement la bonne activité, vous contrôlez votre pression artérielle, vous régulez votre glycémie et vous gardez une bonne condition physique. En outre, c’est aussi bénéfique pour le corps que pour le moral et la qualité de vie.
En effet, le sport stimule la production d’endorphines (molécules du bonheur). Cela vous apporte ainsi une sensation de bien-être, un effet antalgique naturel et une diminution du stress et de l’anxiété. Mais encore faut-il trouver la bonne activité pour votre âge.
La marche japonaise : l’activité parfaite pour les seniors ?
Notre solution est d’opter pour la marche japonaise. Il s’agit d’une activité relativement récente, que nous devons au professeur Hiroshi Nose et à la professeure Shizue Maski (université Shinshu, Japon). En 2007, ils proposent un principe simple et efficace : alterner 3 minutes de marche rapide avec 3 minutes de marche lente, pendant 30 minutes au total.
Cette activité ne nécessite ni équipement coûteux, ni abonnement en salle de sport : une bonne paire de chaussures suffit. Pourquoi cette méthode fonctionne-t-elle ? Les chercheurs la comparent avec des personnes qui marchent de manière continue.
Or, ceux qui optent pour la marche japonaise montrent les meilleures améliorations concernant la force musculaire, la mobilité articulaire, la pression artérielle et la capacité cardiovasculaire.
S’entraîner pour pratiquer la marche japonaise pas à pas
Si cette activité vous tente, voilà comment vous devez procéder. L’échauffement initial est important. Commencez par marcher à un rythme normal pendant 3 à 5 minutes. Ensuite, commence la marche rapide. Il faut avancer vite pendant trois minutes. Le rythme doit être soutenu, à tel point qu’il est difficile de parler.
La récupération active intervient juste après : ralentissez et marchez lentement pendant 3 minutes. Alternez ces deux phases au moins 5 fois, pour un total de 30 minutes. Si vous voulez obtenir les meilleurs résultats, il faut pratiquer cette activité 4 à 5 jours par semaine.
Si les 3 minutes rapides semblent trop difficiles au début, commencez alors par 30 secondes et augmentez progressivement. L’essentiel est d’être régulier et d’écouter son corps. Enfin, en cas de malaise ou de douleur, n’insistez pas. Consultez un médecin si nécessaire.
