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La ménopause est une étape dans la vie d’une femme qui survient généralement autour de la cinquantaine. Bien que naturelle, elle peut toutefois s’accompagner de désagréments. Par exemple, des bouffées de chaleur ou encore des douleurs articulaires. Heureusement, une alimentation riche en oméga-3 peut grandement contribuer à votre bien-être durant cette phase. De ce fait, si la ménopause vous guette, la consommation de trois aliments pourrait vous épargner ses effets.
Le poisson, très riche en oméga-3
Les poissons gras sont de véritables trésors nutritionnels, plus particulièrement pendant la ménopause. Des espèces comme le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines ou encore le thon (albacore de préférence pour son faible taux en mercure) sont très riches en acides gras oméga-3 à longue chaîne.
À titre informatif, ce sont notamment l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Ces précieux lipides jouent un rôle anti-inflammatoire reconnu, ce qui peut aider à soulager les douleurs articulaires souvent exacerbées à cette période. De plus, ils contribuent à la santé cardiovasculaire.
Or, comme vous le savez, c’est un aspect crucial. D’autant plus qu’à la ménopause, la protection naturelle offerte par les œstrogènes diminue. D’ailleurs, des études suggèrent aussi un effet bénéfique sur la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur, ainsi que sur l’humeur et la prévention du déclin cognitif.
Intégrer ces poissons à votre menu deux à trois fois par semaine est une excellente stratégie. Cela vous permettra amplement de bénéficier de leurs vertus.
Les noix, contre la ménopause ?
Parmi les sources végétales d’oméga-3, les noix de Grenoble se distinguent particulièrement. En effet, elles contiennent une quantité significative d’ALA ou acide alpha-linolénique, utile durant la ménopause. Pour rappel, il s’agit d’un oméga-3 précurseur que l’organisme peut, en partie, convertir en EPA et DHA.
Une poignée de noix par jour (soit environ 30 grammes) peut non seulement vous apporter ces bons gras, mais aussi des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux essentiels. Au-delà des noix de Grenoble, pensez également aux graines de lin moulues, aux graines de chia et aux graines de chanvre.
Ainsi, vous pouvez les mettre dans vos yaourts, vos salades, vos smoothies ou vos préparations boulangères. Elles favorisent par ailleurs la santé digestive, souvent mise à l’épreuve lors des changements hormonaux, et contribuent à la sensation de satiété, aidant ainsi à maintenir un poids santé.
Leur richesse en nutriments en fait des compléments parfaits pour une alimentation équilibrée après 50 ans, face à la ménopause.
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Les huiles végétales, vos alliées
Les huiles végétales ne sont pas toutes égales en matière d’oméga-3, mais certaines sont d’excellentes alliées. L’huile de lin, par exemple, est la championne toutes catégories pour sa teneur en ALA. Elle s’utilise exclusivement à froid (dans les vinaigrettes ou ajoutée après cuisson) pour préserver ses qualités.
L’huile de colza (canola) est également une très bonne option contre les effets de la ménopause. Plus polyvalente, elle supporte une chaleur modérée et offre un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6. L’huile de noix, avec son goût délicat, est parfaite pour assaisonner les salades et apportera sa contribution en ALA.
L’huile de cameline ou l’huile de chanvre, quant à elles, sont d’autres alternatives. Utiliser ces huiles au quotidien permet de s’assurer un apport régulier en oméga-3 végétaux. Elles contribuent à la souplesse de la peau, à la santé cardiovasculaire et possèdent des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques durant la ménopause.
