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- Cinq habitudes simples à intégrer dans votre quotidien pour une vie plus longue et en meilleure santé
- 1. Bouger régulièrement tout au long de la journée
- 2. Intégrer protéines et fibres à chaque repas
- 3. Renforcer les muscles des hanches et du dos fait partie de ces habitudes
- 4. Profiter des pauses pour améliorer la mobilité
- 5. Adopter une routine de sommeil régulière
Nous sommes tous conscients des principes fondamentaux pour maintenir une santé optimale. Pourtant, malgré les recommandations régulières des médecins et des spécialistes sur les bienfaits pour notre corps, nous avons tendance à adopter de mauvaises habitudes, comme la sédentarité et une alimentation déséquilibrée. Choisir d’être calme et en bonne forme physique relève de notre volonté. Et, chaque jour, nous pouvons le confirmer en adoptant de petites habitudes. Et, avec de la constance, elles peuvent fortement contribuer à notre bien-être.
Dans un contexte où les conseils sur l’exercice et la nutrition sont nombreux et souvent contradictoires, Ollie Thompson, entraîneur personnel, fondatrice de Welltolead et experte en longévité, a dévoilé à The Independent les cinq habitudes qui influencent le plus la santé fonctionnelle de ses clients.
Cinq habitudes simples à intégrer dans votre quotidien pour une vie plus longue et en meilleure santé
L’approche d’Ollie Thompson repose sur plus de dix ans d’expérience auprès de professionnels venant de divers secteurs. Et tous désireux de rester actifs, forts et pleins d’énergie au fil des années.
Contrairement aux routines extrêmes ou aux régimes restrictifs, Ollie Thompson insiste donc sur l’importance de procéder à des changements simples et réguliers. Selon elle, « se sentir bien et maintenir sa forme physique à 60, 70 ou 80 ans ne commence pas à cet âge. Mais plutôt à 30, 40 ou 50 ans ».
Voici les 5 habitudes à adopter selon l’experte :
1. Bouger régulièrement tout au long de la journée
La marche figure parmi les activités physiques les plus recommandées par les professionnels de santé et les entraîneurs. Pourtant, Ollie Thompson pense que ses bienfaits sont encore sous-estimés.
Au-delà de l’objectif de faire un certain nombre de pas chaque jour, elle conseille alors de répartir ces mouvements en petites pauses régulières tout au long de la journée. « Je suis convaincue qu’on tire beaucoup plus d’avantages en dispersant nos pas plutôt que de tout faire en une seule fois », a-t-elle expliqué à The Independent. Elle insiste sur le fait que cela fait partie des habitudes bénéfiques pour nos muscles comme pour nos articulations.
Rester assis longtemps peut provoquer des raideurs, de l’inconfort, et augmenter le risque de troubles musculo-squelettiques. Pour éviter cela, elle recommande de se lever au moins toutes les 30 à 60 minutes. Ollie Thompson conseille, s’il le faut, de procéder à des rappels sur le téléphone.
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Selon une étude qu’elle a citée, ces petites habitudes de marche peuvent aussi aider à mieux réguler la glycémie, faciliter la digestion. Mais aussi diminuer la fatigue après avoir mangé.
2. Intégrer protéines et fibres à chaque repas
Le deuxième point concerne l’alimentation. Il est important de privilégier deux nutriments clés : les protéines et les fibres.
« En aidant les gens à se concentrer sur ces deux éléments, on peut améliorer leur niveau d’énergie, leur composition corporelle, et leur santé sur le long terme », explique alors Ollie Thompson.
Elle recommande d’inclure à chaque repas principal une portion de protéines équivalente à la taille de la paume de la main (environ 25 à 40 grammes). Mais aussi de l’accompagner de légumes riches en fibres, de légumineuses ou de céréales complètes. La consommation quotidienne idéale se situe entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel, et au moins 25 à 30 grammes de fibres.
3. Renforcer les muscles des hanches et du dos fait partie de ces habitudes
Les muscles qui se situent à l’arrière du corps, comme les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, ont tendance à s’affaiblir avec un mode de vie sédentaire. Ollie Thompson met en garde contre le fait que rester assis trop longtemps peut réduire l’utilisation de ces groupes musculaires, provoquer des raideurs, et augmenter alors le risque de blessures.
« Ces muscles sont importants pour maintenir une bonne posture. Mais aussi produire de la puissance, et permettre au corps de bouger sans douleur », souligne-t-elle.
Pour préserver leur tonicité, il recommande des exercices ciblés comme les ponts fessiers, les élévations roumaines, les squats fendus, les planches de Copenhague ou encore les étirements 90/90. Elle conseille alors de pratiquer ces exercices une fois par semaine, en séries de huit à douze répétitions, complétés par des mouvements de mobilité quotidiens.
4. Profiter des pauses pour améliorer la mobilité
Lors des séances de musculation, les temps de repos peuvent aussi servir à faire des mouvements bénéfiques. Plutôt que de rester passif, Ollie Thompson suggère alors d’intégrer des étirements doux ou des exercices de mobilité articulaire à faible intensité.
« En restant actif entre les séries, que ce soit par des étirements dynamiques ou des mobilisations, vous optimisez votre entraînement », explique-t-il.
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Parmi ses conseils figurent donc :
1. Étirer les fléchisseurs de la hanche sur un banc.
2. Mobiliser la poitrine avec un rouleau en mousse.
3. Ou faire un squat profond en contrôlant sa respiration entre chaque série.
5. Adopter une routine de sommeil régulière
Même si dormir huit heures n’est pas toujours possible, Ollie Thompson insiste sur l’importance d’améliorer la qualité du sommeil. Un bon sommeil influence, en effet, directement l’énergie, la récupération musculaire et la santé immunitaire.
« Le sommeil est le meilleur outil de récupération que notre corps possède », affirme-t-il.
Elle recommande alors de :
1. Se fixer d’abord une heure de réveil régulière.
2. Éviter les écrans avant de dormir.
3. Créer une ambiance relaxante.
4. Garder la chambre sombre, fraîche et calme.
Il souligne aussi qu’il faut limiter la consommation d’alcool en suivant la règle du 2/2/2. Donc, pas plus de deux verres, pas plus de deux fois par semaine. Et au moins deux heures avant d’aller au lit.
