Montrer le sommaire Cacher le sommaire
Vous rêvez d’affiner votre silhouette sans vous infliger des séances de sport épuisantes ? Bonne nouvelle, c’est possible ! Contrairement aux idées reçues, réduire son tour de taille ne nécessite pas forcément des entraînements intensifs ou des régimes drastiques.
Voici comment réduire facilement de quelques centimètres votre tour de taille, grâce à des exercices simples que vous pouvez sans problème inclure dans votre routine du quotidien.
La planche : l’exercice par excellence pour réduire votre tour de taille
La planche est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles profonds de l’abdomen et sculpter un tour de taille plus fin. Elle sollicite non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles du dos, des épaules et des jambes, offrant ainsi un entraînement complet.
Pour réaliser une planche (classique), placez-vous en position de pompe. Mais au lieu de reposer sur vos mains, reposez-vous sur vos avant-bras. Gardez votre corps bien aligné, de la tête aux pieds, et maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.
Si cela devient trop facile, essayez une autre variation : la planche latérale, excellente pour travailler les obliques. Pour la réaliser, allongez-vous sur le côté. Puis soulevez votre corps en vous appuyant sur un avant-bras et un pied, et maintenez la position.
Vous pouvez aussi intégrer à votre programme, la planche avec rotation (où vous ramenez un genou vers le coude opposé). Cet exercice ajoute une touche cardio pour brûler plus de calories.
La planche avec levée de jambe s’avère également très efficace. Avec cet exercice, vous sollicitez non seulement les abdominaux, mais aussi les fessiers et les muscles du bas du dos.
Ce qui rend les planches si efficaces, c’est leur capacité à travailler plusieurs muscles à la fois tout en protégeant votre dos. Contrairement aux exercices d’abdo classiques (comme les sit-ups), elles minimisent les risques de blessures, selon une publication de Harvard Health (2024).
À lire L’astuce magique pour éviter les taches de maquillage sur les vêtements selon une experte
Intégrez-les trois à quatre fois par semaine, en séries de trois répétitions, pour des résultats visibles en quelques semaines. Vous sentirez votre taille se raffermir, et votre posture s’améliorera.
Mais les planches ne sont pas les seules à mériter votre attention. D’autres exercices, plus proches du sol, vous permettront également de réduire facilement de quelques centimètres votre tour de taille.
Les exercices au sol : simples mais redoutablement efficaces
Pour un tour de taille plus fin, commencez par les « russian twists ». Assis au sol, jambes fléchies et buste légèrement incliné vers l’arrière, faites pivoter votre tronc d’un côté à l’autre en gardant le dos droit. Pour plus d’intensité, tenez un livre ou une bouteille d’eau entre vos mains.
Un autre exercice efficace pour réduire la tour de taille est le « bicycle crunch ». Allongé sur le dos, mains derrière la tête, amenez alternativement chaque coude vers le genou opposé tout en tendant l’autre jambe. Le mouvement doit être fluide, comme si vous pédaliez dans l’air.
Le relevé de bassin est une autre option. Allongé, genoux pliés et pieds à plat, soulevez vos hanches vers le plafond en contractant les abdominaux. Ce geste engage non seulement le bas du ventre, mais aussi les muscles pelviens, essentiels pour une bonne posture.
Faites trois séries de 12 à 15 répétitions, trois fois par semaine. Pour varier, essayez le « dead bug » : sur le dos, levez bras et jambes, puis abaissez lentement un bras et la jambe opposée sans cambrer le dos. Ce mouvement protège la colonne et sculpte le ventre en douceur.
Les exercices des jambes réduire votre tour de taille
Vous pourriez penser que les exercices pour les jambes, comme les squats ou les fentes, n’ont rien à voir avec votre tour de taille. Détrompez-vous ! Les jambes abritent les plus gros muscles du corps, et les travailler stimule le métabolisme, favorisant la perte de graisse globale, y compris au niveau du ventre.
Les fentes latérales sont particulièrement intéressantes. En vous déplaçant d’un côté à l’autre, vous engagez les obliques tout en tonifiant les cuisses et les fessiers.
Placez vos mains sur les hanches, faites un grand pas sur le côté, fléchissez une jambe et revenez au centre. Alternez de chaque côté pour trois séries de 10 répétitions.
À lire Adieu les puces pour toujours : le remède maison que recommandent tous les vétérinaires
Ce mouvement, en plus de brûler des calories, affine les flancs et contribue à réduire le tour de taille, avec des résultats visibles après quelques semaines.
Les élévations de jambes, allongé au sol, sont une autre option. Elles renforcent le bas des abdominaux tout en sollicitant les fléchisseurs de hanche, souvent négligés.
Allongé, levez vos jambes droites jusqu’à former un angle de 90 degrés, puis redescendez lentement sans toucher le sol. Faites trois séries de 12 répétitions, deux à trois fois par semaine. Ces exercices, combinés aux planches et aux mouvements au sol, feront des merveilles sur votre silhouette.
Pour ce qui est de la fréquence d’entraînement, visez trois à quatre séances par semaine, d’environ 15 à 20 minutes, en alternant les types d’exercices pour éviter la monotonie et solliciter différents groupes musculaires.
Attention ! Il est important de laisser au moins un jour de repos entre deux séances ciblant les abdominaux. Les muscles – y compris ceux qui soutiennent le tour de taille – ont besoin de temps pour se reconstruire et se renforcer après un effort.
Bonus
En plus des exercices ciblant spécifiquement votre tour de taille, buvez de l’eau, et beaucoup ! Une bonne hydratation réduit les ballonnements, améliore la digestion et aide à maintenir un métabolisme efficace.
Pour ce qui est de l’alimentation, remplissez votre assiette de fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers. Vous aurez ainsi les nutriments nécessaires pour soutenir vos efforts d’entraînement et favoriser la perte de graisse.
Enfin, n’oubliez pas le sommeil ! Un repos de 7 à 8 heures par nuit est essentiel pour permettre à votre corps de récupérer.
En combinant ces exercices avec une hygiène de vie saine, vous pouvez être certains, qu’en quelques semaines, vous pourrez glisser dans votre jean préféré sans retenir votre souffle.
